FANBET.NET

Регистрация

Табата: фитнес по-японски

В последнее время все большей популярностью пользуются тренировки по системе Табата, названные в честь японского ученого, разработавшего этот вид тренировок.Табата: фитнес по-японски

Тренировки по системе Табата направлены на похудение, увеличение физической силы и выносливости, укрепление мускулатуры и формирование красивого рельефа мышц. Главным условием эффективности данной программы является отсутствие перерывов между занятиями (тренироваться нужно каждый день) и выполнение подряд не менее 3 упражнений. В начальной стадии тренирови нужно соблюдать щадящий режим, постепенно наращивая нагрузки и темп выполнения упражнений.

Во время тренировок по системе Табата крайне важно соблюдать правильный протокол: тренировка состоит из 8 подходов: 20 секунд максимальной активности и 10 секунд отдыха. Перед такими высокоинтенсивными тренировками необходима разминка на 5-7 минут.

В процссе выполнения основного протокола упражнений все упражнения (отжимания, выпады, и другие) проводятся по 20 секунд, затем 10 секунд отдыха. Упражненя начинают выполнять по 4-5 минут в общей сложности, постепенно увеличивая общее время тренировки до 10-15 минут.

Для достижения хороших результатов рекомендуется использовать специальную систему процесса, в соответсвии с которой высчитывается количество упражнений за определенное время и темп их выполнения. Для этого раз в неделю записывать количество повторов каждого упражнения в одном подходе - так вы наглядно будете наблюдать свои успехи.

1. Попеременно выполнять выпады вперед правой и левой ногой: шаг вперед, согнуть ногу в колене, оствив вторую прямой, выполнить пару приседаний на согнутую ногу и поменять ноги.

2. Сделать несколько приседаний, не отрывая пяток от пола и держа колени парралельно друг другу. Опускаясь - вытягивать руки вперед, поднимаясь - поднимать вверх.

3. Сделать несколько наколонов туловища вперед и назад.

Закончив разминку, спокойно походите 5 минут и приступайте к выполнению основных упражнений комплекса, их всего 8, и на выполнение одного цикла уйдет 4 минуты. Кадое упражение длится 20 секунд. Максимальная эффективность от тренировки достигается, если выполнять всего 5 повторов каждого упражнения комплекса.

1. Встать, ноги на ширине бедер, и быстро приседать так, чтобы бедра были параллельно полу.

2. Выполнить как можно больше отжиманий из положения лежа, если это тяжело, то можно на первых порах упираться коленями в пол.

3. Лечь на спину, руки положить за голову, ноги согнуть в коленях. Выполнить как можно больше подъемов тела, отрывая лопатки от пола.

4. Сесть на стул, упереться руками в сидение за спиной и выполнить несколько отжиманий на руках, перенося ягодицы к полу.

5. Выполнить как можно больше выпадов попеременно левой и правой ногами вперед, сгибая их под прямым углом.

6. Лечь на спину, стопами упереться в пол, колени согнуть под прямым углом. Оторвать спину и ягодицы от пола, максимально напрягая ягодичные мышцы, вернуться в исходное положение.

7. Лечь на живот и одновременно отрывать от пола ноги и корпус, медленно возращая их обратно.

8. Выполнить упраженение "планка", упираясь на ноги и предплечья. Замереть на 20 секунд.

Этот комплекс отлично подходит людям, которые никогда не занимались спортом. Главное условие следовать временным интервалам (20 секунд упражнение с высокой интенсивностью движений - 10 секунд отдых). С каждым днем ваша физическая форма будет стремительно улучшаться.

 

© FANBET.NET