FANBET.NET

Регистрация

Подборка лучших упражнений для подтянутых ягодиц

Независимо от того, надет ли на вас шикарный купальник или обычные тренировочные штаны, «ореховые» ягодицы магически действуют на мужчин. Выбирайте любимый комплекс на каждый день и смело вперед – к своей мечте.Подборка лучших упражнений для подтянутых ягодиц

 

Выполнять: в любое время в любом месте.

Зажать - разжать обе вместе: 15 раз

Зажать - разжать поочередно: 15 раз

Зажать - задержать на 8 счетов - разжать: 15 раз

Выполнять: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

Вверх - вниз: 10 раз

Вверх - вниз через 2 точки: 10 раз

Вверх - вниз, стопы на носочках: 10 раз

Вверх+пружина на 8 счетов - вниз: 10 раз

Вверх+задержать на 8 счетов - вниз: 10 раз

Вверх+сведение и разведение коленей в верхней точке – вниз: 10 раз

Вверх со сведенными коленями – вниз: 10 раз

Вверх  – вниз с прямой ногой, параллельной полу: 10 раз

Вверх – вниз с прямой ногой, перпендикулярной полу: 10 раз

Для усиления нагрузки: делать упражнения с опорой на локти, либо на прямые руки.

Выполнять: поочередно правой и левой ногой, лежа на боку с опорой на локоть, верхняя нога согнута в колене.

Вверх – вниз: 10 раз

Вверх – вниз через 2 точки: 10 раз

Вверх+пружина на 8 счетов - вниз: 10 раз

Вверх+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз

Вверх – распрямить колено 8 раз - вниз: 10 раз

Назад – вперед: 10 раз

Назад – вперед через 2 точки: 10 раз

Назад+пружина на 8 счетов – вперед: 10 раз

Назад+задержать на 8 счетов – вперед: 10 раз

Назад – распрямить колено 8 раз – вперед: 10 раз

Выполнять: поочередно правой и левой ногой с опорой на четвереньки, отведение согнутой в колене ноги.

Вверх – вниз: 10 раз

Вверх – вниз через 2 точки: 10 раз

Вверх+пружина на 8 счетов - вниз: 10 раз

Вверх+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз

Вверх – распрямить колено 8 раз - вниз: 10 раз

В сторону – вниз: 10 раз

В сторону – вниз через 2 точки: 10 раз

В сторону+пружина на 8 счетов - вниз: 10 раз

В сторону+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз

В сторону – распрямить колено 8 раз – вниз: 10 раз

Круговые движения по и против часовой стрелке: 10 раз

Выполнять: поочередно правой и левой ногой с опорой на четвереньки, отведение прямой ноги.

Вверх – вниз: 10 раз

Вверх – вниз через 2 точки: 10 раз

Вверх+пружина на 8 счетов - вниз: 10 раз

Вверх+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз

В сторону – вниз: 10 раз

В сторону – вниз через 2 точки : 10 раз

В сторону+пружина на 8 счетов - вниз: 10 раз

В сторону+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз

Для усиления нагрузки: опора на локти

Выполнять: лежа на животе, поочередно или двумя ногами одновременно.

Вверх – вниз: 10 раз

Вверх – вниз через 2 точки: 10 раз

Вверх+пружина на 8 счетов - 10 раз

Вверх+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз

Для усиления нагрузки: согнуть ноги в коленях.

Выполнять: поочередно правой и левой ногой, стоя у опоры.

Прямая нога вперед на 90 градусов: 15 раз

Прямая нога вперед максимально: 15 раз

Прямая нога в сторону на 90 градусов: 15 раз

Прямая нога в сторону максимально: 15 раз

Прямая нога назад максимально: 15 раз

Для усиления нагрузки: выполнять упражнения без опоры, руки в стороны для сохранения равновесия.

Выполнять: глубокие приседы, руки вперед, спина прямая, колени точно над стопами.

Количество приседаний определяете своими возможностями. Например, следуя схеме

Подборка лучших упражнений для подтянутых ягодиц

По завершении любого комплекса обязательно сделайте легкую растяжку.

© FANBET.NET