FANBET.NET

Регистрация

Планка: одно универсальное упражнение, способное подтянуть всю фигуру

Планка - это одно из самых популярных и универсальных упражнений, которое дает нагрузку на мышцы плечевого отдела, спины, ягодиц и, в первую очередь, пресса. Планка: одно универсальное упражнение, способное подтянуть всю фигуру

 

Как правильно выполнять планку

  1. Спина во время выполнения упражнения должна быть идеально ровной.
  2. Таз должен располагаться параллельно полу.
  3. Плечи должны находиться на уровне локтей или запястий.
  4. Шея, спина и ноги должны находиться на одной линии.
  5. Ноги во время выполнения плланки должны быть полностью прямыми.

Суть упражнения заключается в том, чтобы простоять в планке как можно дольше, главное - все делать правильно. Обычно новички начинают с нескольких секунд, постепенно увеличивая продолжительность стойки в планке. Обязательно во время выполнения упражнения сохраняйте ровное дыхание.

Что делает планка

Планка: одно универсальное упражнение, способное подтянуть всю фигуру

Классическая планка: техника выполнения

Примите горизонтальное положение с упором на мыски ног и выпрямленные руки. Кисти находятся под плечами, стопы вместе, спина прямая. Можно облегчить упражнение, если упираться не на кисти, а на локти. Для этого согните руки в локтях, локти в этом случае должны находиться строго под плечом.

Боковая планка: техника выполнения

Если обычная планка кажется вам простым упражнением, то самое время переходить к планке боковой.

Лежа на боку, обопритесь на вытянутые ноги и локоть. Рука, согнутая в локоть, должна быть перпендикулярна телу. Вторую руку поместите на талию. Можно усложнить упражнение, если осторожно выпрямить опорную руку. Таким образом получится планка на прямой руке. Чтобы сделать упражнение еще труднее, выпрямите и вторую руку тоже.

Планка: одно универсальное упражнение, способное подтянуть всю фигуру

Обратная планка: техника выполнения

Еще более сложное упражнение, чем боковая планка.

Сядьте на пол, обопритесь руками за спиной, а затем поднимите ягодицы до того момента, пока тело не образует прямую линию. Вытянутыми руками упирайтесь в пол, между предплечьями и кистями должен образоваться угол 90 градусов.

Время выполнения планки

Видимый эффект появится примерно через 2-3 недели регулярных занятий.

© FANBET.NET