FANBET.NET

Регистрация

Как тренировать ягодицы

Область ягодиц у женщин генетически предрасположена к отложению жировой ткани, поэтому является одной из самых проблемных. Для формирования в этой области красивой линии силуэта необходимо выполнять упражнения, способствующие сжиганию жира и тренировке мышц.Как тренировать ягодицыВам понадобится

Начните с 5-10 минут занятий на любом кардиотренажере (к примеру, велотренажер) или попрыгайте со скакалкой, затем 1 минуту походите на пятках.

Встаньте так, чтобы правая нога оказалась на расстоянии большого шага впереди левой,ноги поставьте на ширине бедер, правая пятка должна быть слегка приподнята. Напрягите пресс и, распределяя вес тела на обе ноги, опуститесь вниз, сгибая колени: правое бедро держите строго перпендикулярно полу, левое колено - над лодыжкой. Возвращайтесь в исходную позицию, затем выполните все повторы поочередно с каждой ноги.

Встаньте прямо, в руках гантели, пресс напряжен, ноги на ширине бедер. Опуститесь в выпад, сделав широкий шаг вперед левой ногой: левое колено - точно над лодыжкой, правую ногу максимально выпрямите, правая пятка приподнята. Оттолкнитесь левой ногой, затем вернитесь в начальную позицию. Сделав несколькоповторов, поменяйте ноги.

Встаньте прямо, руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса, колени расслаблены, ноги на ширине плеч. Грудная клетка расправлена, пресс напряжен. Сделайте левой ногой широкий шаг вперед и, сгибая оба колена под прямым углом, опуститесь в выпад. Затем наклонитесь вперед (спина прямая), перенося гантели к левой ступне. Верните корпус в вертикальное положение, оттолкнитесь и примите исходную позицию. Повторите все сначала поочередно с каждой ноги. Выполните по 10-12 повторов, переведите дух, и повторите еще пару раз. Это упражнение называют «Русский выпад», выполняя его, вы укрепляете мышцы задней поверхности бедер (квадрицепсы) и ягодицы.

Встаньте на четвереньки, руки держите прямо на ширине плеч, колени точно под тазом. Гантель положите на сгиб левого колена и зажмите ее. Вытяните правую руку в сторону до уровня плеча. Мышцы живота и бедер напрягите, затем поднимите левое колено до уровня бедер усилием ягодичных мышц. Задержавшись на 2 секунды, медленно верните ногу в начальную позицию. Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Повторите его 10-12 раз.

Завершите комплекс стрейчингом: растягивайте каждую группу мышц нижней части тела в течение 3-5 секунд, передохните и повторите 3-4 раза. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю, отдыхая 1-2 дня между тренировками.

© FANBET.NET