FANBET.NET

Регистрация

Как не перетренироваться

Состояние перетренированности возникает как у профессиональных спортсменов, так и у любителей. Причиной тому чаще всего становится неграмотно составленный план физических нагрузок.Как не перетренироваться

Для начала необходимо тщательно продумать недельный график тренировок. Можно привести несколько основных правил по его составлению. Основное правило: одна группа мышц прокачивается только один раз в неделю.

Мышцам необходимо разное время для восстановления, в основном не менее четырех дней. Исключение составляют только мышцы брюшного пресса, которые можно нагружать ежедневно. Они обладают завидной способностью к восстановлению.

Большинство спортсменов предпочитает в начало недели ставить наиболее легкие этапы программы, а то и просто изолированную кардиотренировку. Это нужно, чтобы постепенно войти в ритм нагрузок. На середину и конец недели приходятся самые интенсивные нагрузки.

Следующее правило: чем тяжелее проходит тренировка, тем больше времени для восстановления требуется. Облегченные тренировки можно проводить чаще. Если пренебречь этим правилом, можно добиться даже замирания мышечного роста.

Если вы начали с нуля или после долгого перерыва, наращивать темпы нагрузки можно только на 10 процентов в неделю. Желательно проводить тренировку в одно и то же время, в какое – выбирайте сами.

Фактически количество дней отдыха зависит от состояния здоровья, опыта, питания, стрессов. Поэтому вы сами можете повлиять на их сокращение, сбалансировав свой рацион и стараясь избегать стрессовых ситуаций.

Очень важен полноценный сон, ведь во сне процесс мышечного роста активируется. Спать рекомендовано не менее 7 часов в сутки, а лучше и все 8. Если имеется необходимость, не стоит пренебрегать и дневным сном.

Недостаток сна значительно замедляет процессы восстановления после физических нагрузок. При регулярном дефиците ночного отдыха организм становится просто неспособен выносить даже обычный темп тренировки.

Регулярно практикуйте отвлеченные виды активности, которые позволят вам расслабиться после тяжелой тренировки. К таким активностям относят прогулку, легкую пробежку, растяжку или гимнастику. Обязательно проводите разминку и заминку, тренируясь.

Если вы серьезно занимаетесь спортом, станьте постоянным клиентом массажиста. Массаж способен очень значительно ускорить процесс восстановления организма. В качестве альтернативы, освойте техники самомассажа.

Освойте техники релаксации: йогу, визуализацию, медитацию, дыхательные техники. Таким образом вы сможете значительно снизить уровень стресса – врага восстановления.

Следите за питанием, ведь правильная пища поставляет строительный материал для всех органов и тканей. В вашем рационе должно присутствовать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Нелишним будет дополнительно принимать витаминные комплексы.

© FANBET.NET