FANBET.NET

Регистрация

Как накачать бицепсы дома

Накачать бицепсы в домашних условиях под силу каждому человеку. Для этого необходимо лишь желание сделать мышцы более сильными и выразительными, а также немного свободного времени.Как накачать бицепсы домаВам понадобится

Начните тренировку с 10-ти минутной разминки. Это может быть комплекс упражнений с гантелями, плюс два-три подхода отжиманий от пола, по 15-25 раз в каждом.

Выполните первое – классическое упражнение на прокачку бицепса. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, в каждой из них по гантеле. Начинайте одновременно поднимать перед собой руки с гантелями, чем выше – тем лучше. Количество подходов в данном упражнении – 3-4, по 8-12 повторений в каждом.

Чтобы сильнее нагрузить мышцы бицепса, выполняйте движения по укороченной амплитуде – не поднимайте и не опускайте гантель до конца, а отрицательные (обратные) движения выполняйте в два раза медленнее подъема.

Если у вас разборные гантели, работайте по методике «пирамида» постепенно увеличивая вес спортивного снаряда в каждом подходе (на 2-3 кг), при этом количество повторений сет за сетом должно уменьшаться.

Переходите к попеременному поднятию рук с гантелями. Данноеупражнение можно выполнять сидя. Если у вас есть такая возможность – обопритесь прямой спиной о стену или спинку стула, это поможет вам исключить помощь корпусом и максимально прокачать бицепсы. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Возьмите стул, постелите на его спинку полотенце. Сядьте на стул как на коня. Локоть одной руки должен опираться о внешнюю часть спинки стула. Рука должна быть строго зафиксирована, чтобы работал один бицепс. Опускайте и поднимайте гантели с поворотом кисти на 180º. Обратные движения (опускания) производите медленнее, чем подъем. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.

Сядьте на стул как обычно, нагнитесь к коленям под углом 45º, возьмите в правую руку гантель, упритесь локтем этой руки во внутреннюю часть правого бедра. Поднимайте и опускайте руку с гантелью в таком положении, попеременно меняя руки. Трех-четырех подходов по 10 повторений в каждом будет вполне достаточно. Закончите комплекс упражнений обычными отжиманиями от пола.

Если у вас нет гантелей, занимайтесь на турнике, поднимая и опуская корпус. Сначала можно использовать только собственный вес, потом – дополнительный, закрепленный на поясе. Хват кистей – к себе, ширина хвата – от самого узкого до среднего. Количество подходов 6-10, количество повторений в подходе от 20.

Закончите подтягивания на перекладине висом в течение 5-7 минут. Растягивание благотворно влияет на рост и восстановление мускулатуры.

В процессе выполнения упражнений не дергайте вес и не читингуйте, лучше выполните меньше повторов, но качественнее. Правильная техника – залог успеха при прокачке бицепсов.

© FANBET.NET