FANBET.NET

Регистрация

Как быстро накачать кубики пресса

Чтобы ваш живот стал плоским, с красивыми «кубиками», попробуйте упражнения, прорабатывающие мышцы пресса комплексно. Ведь именно так они работают в повседневной жизни. Вы станете сильнее, а ваш пресс очень скоро приобретет желаемый рельеф.Как быстро накачать кубики прессаВам понадобится

Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы. В течение десяти минут делайте вращения корпуса и рук по кругу. В конце плавно потяните мышцы спины и пресса, задерживаясь в растяжке на 20-30 секунд.

Первым упражнением будет скручивание. Выполняйте его лежа на спине. При этом прямые руки сложите ладонями вниз вдоль корпуса, колени слегка согните и сведите вместе, ступни на полу. Чтобы спина приняла правильное, нейтральное положение – пресс напрягите. Сделайте вдох, затем медленный выдох, считая до десяти, подтяните колени к груди. Одновременно плечами и лбом потянитесь к коленям, оторвав спину от пола, руки приподнимите и вытяните параллельно полу. Зафиксируйте корпус в таком положении, досчитав до пяти. Живот должен быть втянут, поэтому с каждым счетом напряжение пресса нужно контролировать. Возвращайтесь в начальную позицию на медленном выдохе, считая до десяти. Повторите упражнение пять раз. При его выполнении задействуются все мышцы пресса, в особенности прямая мышца.

Следующее упражнение – знакомый «велосипед», усложненный отягощением. Лягте на коврик, удерживая мяч на уровне груди. Локти при этом должны смотреть в разные стороны. Колени согните так, чтобы икры оказались параллельны полу. Плечи и голову приподнимите, сделайте вдох. Затем – выдох на пять счетов. За это время вы должны повернуть корпус вправо, подтянув к правому бедру левый локоть, одновременно вытягивая вперед под углом 45 градусов к полу левую ногу. Локти держите согнутыми и направленными в разные стороны. Снова сделайте вдох. На выдохе медленно возвращайтесь в начальную позицию, не опуская голову и плечи. В таком же медленном темпе повторите упражнение в другую сторону. Выполните по восемь повторов, меняя направление скручиваний. Во время исполнения упражнения основную нагрузку несут косые мышцы пресса, но задействованы в этом процессе и все остальные мышцы.

Последнее упражнение – подъем фитбола ногами. Лежа на коврике, заведите за голову прямые руки, икрами сожмите фитбол. Чтобы позвоночник принял естественный изгиб, напрягите пресс. На вдохе немного согните колени и поднимите ногами фитбол на 45 градусов от пола. На медленном выдохе, считая до пяти, задействовав мышцы пресса, приподнимите голову и плечи и потянитесь к мячу руками. Опустите плечи и голову, удерживая на весу ноги с фитболом. Повторите упражнение восемь раз. При его выполнении прорабатываются все мышцы пресса, а главное - внутренние поперечные и косые.

Для высокой эффективности выполнять этот комплекс необходимо три раза в неделю. Очередность упражнений каждый раз изменяйте. Перерыв между занятиями делайте не менее 48 часов.

© FANBET.NET